Développer ses fesses pour qu’elles soient bombées relève d’un travail de moine. Il faut, pour réussir à voir les résultats escomptés à travers un entraînement de fessiers, plusieurs prérequis.
En effet, l’entraînement du muscle fessier doit se faire étape par étape. La première étape pour développer ses fesses, c’est d’être capable de les contracter de la bonne façon. Êtes-vous capable de contracter vos fessiers? Si vous n’êtes pas capable de bien sentir vos fessiers lorsque vous êtes assis, debout, ou couché, il est sûr et certain que vous ne pourrez bien contracter vos muscles fessiers lors de votre entraînement.
TRUC #1 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: contractez vos fesses aussi souvent que possible.
Une fois que vous avez créé une connexion neuro musculaire entre votre cerveau et votre muscle de la fesse, vous devez ensuite procéder à certains étirements pour assurer que celle-ci développe une belle qualité de tissu musculaire. Cette étape doit se faire en même temps que vous procédez au développement de la force et de la masse musculaire de vos fesses. Vous devez donc prendre le temps de vous étirer légèrement à la fin de vos séances.
TRUC #2 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: étirez vos muscles fessiers après votre entraînement
Si vous avez réussi à bien implanter le truc #1, vous devrez implanter le truc #2 et #3 en même temps pour que cela fonctionne. Maintenant, le coeur du problème, c’est qu’il faut faire des exercices en force et en hypertrophie pour développer des fessiers fermes et bombés. Certes, au début, des exercices avec le poids du corps vous permettront de développer vos fesses. Mais rapidement, votre corps s’adaptera à ce stimulus et vous ne pourrez pas obtenir des fesses vraiment rebondies et musclées. Je vous propose une progression d’exercice sur 6 mois pour un squat. Cet exemple vous permettra de mieux comprendre comment faire évoluer un exercice dans le temps.
Mois 1 : Squat – 3 séries de 100 répétions – Poids du corps – Vitesse rapide
*Si vous n’êtes pas courbaturées des fesses, vous n’avez pas effectué suffisamment le truc #1*
Mois 2 : Squat – 4 séries de 25 répétitions – Poids léger à modéré – Vitesse rapide
Mois 3 – Squat – 4 séries de 12 répétitions – Poids modéré à mi-lourd – Vitesse 3.0.1.0.
*Cela veut dire que l’on descend en 3 secondes, pas de pause en bas, montée en 1 seconde, pas de pause en haut*
Mois 4 – Squat – 5 séries de 8 répétitions – Poids lourd – Vitesse 4.0.1.0
Mois 5 – Supersérie – Squat/Extension des hanches – 4 séries – 12 répétitions / 15 répétitions – Vitesse 3.0.1.0/3.0.1.1
Mois 6 – Squat – 6 séries de 10, 8, 6, 8, 6, 4 répétitions – Poids lourd à très lourd – Vitesse 4.2.1.0
Peut-être que cela vous semble complexe, mais si vous êtes capable d’entraîner vos fesses de façon assidue pendant les 6 prochains mois, je peux vous garantir que vous obtiendrez des fesses musclées et rebondies. Il faut, pour réussir ce chef d’oeuvre, vous armer de patience et croire en vos capacités. Votre corps ne vous permettra jamais de vous rendre où votre tête n’est pas prête à se rendre.
TRUC #3 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: entraînez-vous fort en musculation ET soyez patiente
Maintenant que vous comprenez l’importance de bien sentir vos muscles fessiers, de bien les étirer et de bien les renforcer, vous devrez vous alimenter de la bonne façon. Si vous désirez vraiment développer vos fesses, vous devrez vivre comme une athlète de fitness. Bon… Vous sentirez une différence même si vous faites 60% de ce qui est indiqué ici. Par contre, si vous désirez que ça fonctionne, mettez-y le paquet. Et planifiez 12, voire 18 mois… Pour être sûr que vous réussirez.
Voici un exemple de menu pour une femme de 60 kilos
Petit déjeuner 2 oeufs + 3 blancs d’oeufs 1/4 de tasse de gruau 1 tasse de petits fruits
Collation (3 heures plus tard) 1 scoop de green 1 poignée de noix 3 oz de poulet
Dîner 4 oz de poisson 2 tasses de légumes verts 1/4 de tasse de riz brun
Entraînement BCAA (commencer 15 minutes avant)
Post entraînement 1 scoop de protéines végétales 3 dattes
Souper 4 oz de dinde 2 tasses de légumes au choix 1/2 tasse de patates douces
Collation de soirée (au besoin) 3 oz de poulet 1 tasse de légumes au choix
Cela peut sembler extrême, mais économiser son argent pour s’acheter une maison aussi. À vous de choisir votre définition d’extrême. Dans les faits, ce menu vous permettra de réellement voir une différence dans le développement de vos fessiers. Vos fesses sont les plus gros muscles du corps humain. Si vous décidez de sérieusement entraîner vos fesses, vous devrez manger suffisamment de protéines et manger de façon régulière pour donner à votre corps toute l’énergie dont il a besoin.
TRUC #4 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: soyez le près possible de ce menu
Maintenant, si vous travaillez 13 heures par jour, que vous dormez 5 heures pas nuit et que vous êtes constamment stressé, il sera difficile pour vous de vraiment développer vos fesses pour qu’elles soient musclées. Pour bien développer votre masse musculaire au niveau des fesses, vous devrez bien récupérer. En effet, un corps bien reposé libérera des hormones naturelles de croissances qui permettront à vos fessiers de développer leur masse musculaire. Le stress, en contrepartie, libère des hormones qui détruisent la masse musculaire. Ainsi, si vous ne prenez pas soin de votre hygiène de vie, vous aurez de la difficulté à réellement développer vos fessiers.
TRUC #5 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: prenez soin de votre hygiène de vie, de votre stress et reposez-vous.
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Pour réussir votre démarche, utilisez ces 5 exercices:
Le squat
Positionnez vos pieds un peu plus larges que vos hanches. Descendez tranquillement en vous assurant de garder vos fesses contractées tout au long de la descente. Remontez en contractant vos muscles fessiers et redescendez immédiatement, sans prendre de pause en haut.
Extension des hanches avec barre
Positionnez la barre sur vos hanches. Avant de commencer l’exercice, basculez votre bassin et contractez vos fesses. (Vous devez absolument sentir vos fesses avant de commencer le mouvement.) Montez rapidement la barre le plus haut possible en maintenant la contraction des fesses le plus fort possible, sans tension dans le bas du dos. Descendez tranquillement jusqu’à ce que vos fesses touchent le sol.
Fente arrière
Commencez le mouvement les deux pieds un à côté de l’autre. Reculez une jambe et fléchissez la jambe avant en contractant dès que possible votre fesse. Absorbez la descente avec le muscle de votre fesse et contractez-là à nouveau pour remonter. Changer de jambe.
Soulevé de terre roumain
Positionnez vos pieds largeur des hanches. Fléchissez les jambes à environ 20º et sortes les fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans le derrière des cuisses et dans les fessiers. Gardez votre colonne allongée en tout temps. Remontez en utilisant la tension générée dans vos fesses.
Glute-Ham Raise
Positionnez-vous sur l’appareil et fléchissez le tronc vers l’avant en vous assurant de conserver votre colonne allongée. Contractez vos fessiers et remontez rapidement. Maintenant une ou deux secondes en haut pour maximiser le temps sous tension de vos fesses.
Abduction de la hanche
Couchez-vous sur le côté et stabilisez votre bassin autant que possible. Lever la jambe vers le haut en contractant le côté de votre fesse. Faites un nombre élevé de répétitions.
TRUC #6 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: utilisez les 6 exercices présentés plus haut.
Comme vous pouvez le voir, développer vos muscles fessiers pour obtenir des fesses fermes, bombées et rebondies ne relève pas de l’exercice magique ni d’un don particulier. Il faut être patient, travailler fort, progresser constamment, faire attention à sa nourriture et son hygiène de vie. Les 6 trucs pour développer vos fessiers sont:
TRUC #1 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: contractez vos fesses aussi souvent que possible.
TRUC #2 POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: étirez vos muscles fessiers après votre entraînement
TRUC #3 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: entraînez-vous fort en musculation ET soyez patiente
TRUC #4 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: soyez le près possible de ce menu
TRUC #5 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: prenez soin de votre hygiène de vie, de votre stress et reposez-vous.
TRUC #6 – POUR DES FESSES FERMES, MUSCLÉES ET REBONDIES: utilisez les 6 exercices présentés plus haut.
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