Et si la respiration était la clé des abdominaux?

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Quelle est la sangle abdominale?

Certains diront qu’il s’agit seulement du grand droit (six pack) et des obliques (abdominaux de côté), tandis que d’autres parleront de l’ensemble du tronc, des abdominaux et du dos. Eh bien, voici ma définition des abdominaux en lien avec les formations que j’ai suivies.  La sangle abdominale est divisée en deux parties; l’unité interne et l’unité externe des abdominaux. Donc, le transverse, l’oblique interne, le diaphragme, le plancher pelvien et les multifides font partie de  l’unité interne. Tandis que l’oblique externe, le grand droit, les extenseurs lombaires et les fléchisseurs des hanches font partie de l’unité externe. Chaque unité a son propre rôle.  Ainsi,  l’unité interne a plus une fonction de stabilisation et de contrôle moteur alors que  l’unité externe est là pour le mouvement et la stabilisation primaire.  De ce fait, imaginez la sangle abdominale comme une boîte où le diaphragme se situe sur le dessus de la boîte et le plancher pelvien en dessous.  En avant,  nous retrouvons  l’oblique externe, le grand droit, le transverse et le fléchisseur des hanches et en arrière,  les multifides et l’extenseur lombaire.

L’importance du diaphragme

Pour commencer, le diaphragme est très important à travailler, car c’est un muscle qui nous aide à respirer. Pour faire son travail, il doit être bien positionné. Malheureusement, la plupart des gens ont le dos creux et les côtes anormalement avancées. Conséquemment, leur diaphragme n’est pas dans la bonne position. Quand le diaphragme n’est pas dans une position adéquate,  le corps va  utiliser d’autres muscles pour l’aider à respirer. Il va solliciter les muscles du cou, pectoraux, trapèze, dos, quadriceps et plus encore. De ce fait, si nous respirons en moyenne 20 000 fois par jour et que nous utilisons le bas de notre dos pour nous aider à respirer, vous pouvez imaginer les tensions énormes que cela peut produire dans le bas du dos. En ce sens, nous devons réactiver le diaphragme pour qu’il redevienne un muscle de respiration. Ceci permettra de mieux solliciter vos abdominaux et relâcher certaines tensions musculaires indésirables.

Positionnement et posture

La première étape est d’adresser notre positionnement de départ (autrement dit notre posture). Il y a plusieurs façons d’améliorer notre position.  Nous pouvons faire des exercices de mobilisation, étirer certains muscles tendus ou encore, renforcer d’autres muscles plus faibles afin d’en améliorer la stabilité. Toutes ces méthodes sont bonnes, mais insuffisantes si nous compensons pour respirer. En effet, les résultats ne durent pas longtemps, puisque nous ne modifions pas la façon dont nous respirons. De ce fait, si nous améliorons notre manière de respirer au départ, nous constaterons une amélioration de notre mobilité, de notre posture et une meilleure activation des abdominaux, tout en diminuant notre niveau de stress. Tout ça en même temps ! Conséquemment, effectuer des exercices de respiration améliore notre position de départ, notre diaphragme redevient un muscle de respiration et nos abdominaux fonctionnent adéquatement. Cela crée une ceinture abdominale solide qui relie bien le haut et le bas du corps ensemble, ce qui nous permet de bien faire les multiples modèles de mouvements liés aux différents sports, activités et exercices que nous faisons. De plus, avoir une bonne posture nous permet d’avoir des abdominaux plus fonctionnels et d’éviter certaines compensations respiratoires.

Exercice de respiration

Voici un exercice de respiration qui vous aidera à vous repositionner avant de faire votre entrainement.  Cet exercice s’exécute sur le dos, les pieds sur le mur ou sur une chaise,  hanches et genoux pliés à 90 degrés. Pour commencer, vous pouvez mettre une main sur la cage thoracique et une sur le ventre pour sentir l’air qui entre. Une fois que vous êtes installé, inspirez par le nez pendant 3 secondes et expirez pleinement par la bouche pour 6 secondes (le double du temps). Une fois vous avez tout expiré votre air, prenez une pause de 1 seconde et inspirez à nouveau. Répéter les étapes pour 6-8 respirations complètes. Bon exercice de respiration!

François Thibault

Entraineur sportif et coach en santé globale

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