À quelle intensité devrais je m’entrainer?

À quelle intensité devrais je m’entrainer?

intensity training

L’intensité à laquelle nous devrions nous entrainer varie en fonction de plusieurs critères : « l’âge, la durée de l’exercice, le type d’exercice, l’état de santé » pour ne nommer que ceux-ci. Une des manières de jauger une activité cardiovasculaire est de se baser sur ses pulsations cardiaques, c’est-à-dire le nombre de fois que votre cœur bat par minute. Plus l’effort est grand, plus le cœur travaille; c’est logique. Par contre, jusqu’à quel point pouvons-nous augmenter la fréquence cardiaque?

Premièrement, il est important de comprendre que chaque personne est différente et que, selon votre état de santé, certains renseignements contenus dans cet article peuvent varier. Si vous avez un doute sur votre état de santé, il est toujours recommandé de consulter votre médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices cardiovasculaires.

Afin de calculer efficacement votre fréquence cardiaque, vous aurez besoin d’un appareil étant capable de la déceler. La plupart des appareils disponibles dans un centre de conditionnement physique sont en mesure de la calculer. Des montres sportives ont aussi la capacité de le faire et ont comme avantage de ne pas vous restreindre à demeurer sur un appareil cardiovasculaire. Étant donné que la capacité cardiovasculaire diminue avec l’âge, il est possible d’estimer la fréquence cardiaque maximale théorique d’un individu avec la formule suivante : 220-âge. Pour un homme de 40 ans, cela représenterait 180 battements par minutes (BPM). Cela ne veut pas dire d’atteindre ce chiffre à l’entrainement, mais bien que selon l’âge de l’individu, son cœur ne pourra théoriquement pas excéder ce chiffre.

Pour un effort de longue durée d’une intensité moyenne, une intensité suggérée afin de bénéficier des bienfaits de l’entrainement se situerait à environ 60% à 80% de la fréquence cardiaque maximale. Pour le même individu de 40 ans, cela représenterait une fréquence de 108 à 144 BPM.

Pour un effort de courte durée de très haute intensité, s’entrainer à 80% à 90% de la fréquence cardiaque maximale (144 à 162 BPM) est réaliste.

Cette méthode est très utile, mais reste approximée. Chaque individu est différent et la formule n’est pas optimale pour tous. Pour certaines personnes, elle peut être idéale, mais pour plusieurs, les intensités données par cette formule ne seront pas très précises. De plus, pour quelqu’un désirant s’entrainer sans tous les tracas de formules et de chiffres, cela peut sembler beaucoup trop compliqué.

C’est pourquoi, comme alternative, il est possible d’estimer l’intensité de son effort à l’aide d’une échelle de perception de l’effort (EPE). Une EPE est un outil qui a été élaboré en médecine pour grader l’effort de chacun en ne considérant pas la fréquence cardiaque. Elle a comme avantage d’être propre à chaque personne. En effet, le 5 sur 10 de quelqu’un peut être totalement différent de celui d’un autre. Aussi, plus besoin de matériel ni de formule. L’échelle de Borg est une des échelles des plus simples à utiliser puisqu’elle grade l’effort de 0 à 10. Le 0 de l’échelle correspond à un effort nul tandis que le 10 correspond à un effort maximal. Pour donner une idée, le milieu de l’échelle (5 sur 10) peut correspondre à une intensité à laquelle on note un léger essoufflement et où il est difficile de converser de manière très élaborée.

Pour utiliser une EPE, il suffit de grader sa perception de l’effort (fatigue musculaire, essoufflement) au moment de l’activité physique. Dépendamment de l’intensité de l’exercice, la cotation diffèrera, ce qui est totalement normal. Pour une activité de longue durée de faible intensité, une cotation de 2 à 4 sur 10 peut être réaliste tandis que pour une très haute intensité, la cotation peut atteindre 7 à 8 et même 9 sur 10. Pour une activité de moyenne intensité comme un jogging, 5-6 sur 10 est suggéré.

Pour finir, il existe de nombreuses autres manières de jauger un effort cardiovasculaire. Chaque méthode a ses avantages et ses désavantages. L’importance est de respecter son corps et d’écouter les signaux.

Jordan Dufour-Lapointe

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