Développer ses fessiers de façon optimale

Développer ses fessiers de façon optimale

Yoga in the park

Développer ses fessiers, comme tout objectif musculaire, nécessite une planification précise de l’entraînement. Pour que cela fonctionne bien, nous devons tenir compte de plusieurs facteurs qui permettront à ces muscles de prendre forme et de se raffermir à long terme. Vous trouverez ici de l’inspiration et des idées pour agrémenter votre séance d’entraînement pour les fessiers, et vous serez en mesure de tester l’application avec un entraînement gratuit ciblé pour les fessiers à la fin de l’article.

Anatomie des fessiers

petitfessier
Petit fessier. Peu d’impact, travaille de concert avec le moyen fessier. Créé l’abduction de la hanche.
moyenfessier
Moyen fessier. Responsable de l’abduction de la hanche.
grandfessier
Grand fessier. Responsable de l’extension et de la rotation externe de la hanche.

Étirement

Pour optimiser la contraction des muscles fessiers, il est nécessaire d’entraînement les muscles antagonistes, soit ceux qui limiteront la bonne contraction de ceux-ci. Avant de faire votre séance d,entraînement, effectuez 2 séries de 30 secondes d’étirement. Le bas du dos, pour plusieurs personnes, ne sera pas une zone à étirer, mais il se peut que cela soit le cas. Testez les 3 exercices, et pratiquez ceux qui vous conviennent.

quadricepsstretch
Étirement du quadriceps
psoasstretch
Étirement du psoas
lumbarerectorstretch
Étirement des érecteurs lombaires

Activation des fessiers

Après avoir effectué vos exercices d’étirements, activez adéquatement vos muscles avec des exercices d’activation. Voici 5 des mes exercices préférés. Faire 2 séries de 15 répétitions en vous assurant de bien sentir et de bien contracter les muscles fessiers. Vous pouvez en choisir 2 si vous maîtrisez bien vos muscles. Si vous avez de la difficulté à bien sentir vos fessiers, je vous propose de mettre l’emphase sur ces 5 exercices avant de vous mettre à faire des exercices trop difficiles.

sidelyingextrota
Rotation externe de la hanche
quadrupedhipextension
Extension de la hanche en quadrupède
pronehipextension
Extension de la hanche en pronation
hipextension
Extension des hanches
hipabduction
Abduction de la hanche

Différentes courbes de forces

Dans votre entraînement, vous devrez varier votre sélection d’exercices pour assurer que vous travaillerez le muscle dans sa pleine amplitude. Si nous prenons par exemple un squat, la tension musculaire maximale se retrouve dans la section basse du mouvement, alors que le muscle est allongé. Si nous prenons l’extension des hanches avec barre, la tension maximale se retrouve dans la partie haute, alors que le muscle est court. Vous devrez donc sélectionner des exercices qui cibleront le muscle dans 2 types de courbes de forces différentes. Il est aussi possible de modifier l’impact de la courbe de force sur le muscle en utilisant des élastiques ou des chaînes. En effet, en utilisant celles-ci lors des exercices à tension basse, plus vous monterez la charge, plus la tension augmentera. Ainsi, la tension sera constante tout au long du mouvement. Par contre, faites-en un usage judicieux, car comme cela n’est pas naturel pour l’être humain, cela est extrêmement exigeant pour le système nerveux.

Exercices ayant une tension élevée lorsque le muscle est allongé

stepup
Step-up
rdl
Soulevé de terre roumain
lunge
Fente
deadlift
Deadlift
dbsquat
Squat

Exercices ayant une tension élevée lorsque le muscle est court

revresehyer
Extension des hanches inversé
hipthrust
Extension des hanches avec barre
backextension
Back extension

Différents Axes

Les muscles fessiers ont donc comme action l’extension de la hanche, la rotation externe et l’abduction. Une erreur souvent commise est de travailler uniquement l’extension de la hanche avec des mouvements comme le squat, le deadlift, extension des hanches renversée, etc.. Pour assurer un développement harmonieux et complet, il faut incorporer différents axes dans votre entraînement. Une bonne façon de modifier cela est d’utiliser des élastiques pour solliciter la rotation externe, et de travailler avec le poids du corps ou une poulie pour les abductions.

hipthrust
Extension des hanches avec barre Action principale: extension de la hanche
hipabduction
Abduction de la hanche couché au sol Action principale: abduction de la hanche
bandsquat
Squat avec élastique aux genoux Action principale: extension de la hanche Action secondaire: rotation externe de la hanche

Temps sous tension / Tempo

Une autre variable importante est de travailler avec des temps sous tensions différents, à l’aide de tempo différent. Le tempo, c’est la vitesse à laquelle vous effectuez votre exercice. Le temps sous tension, c’est le temps total que votre muscle passera sous tension pendant votre série. Exemple: 1 séries de 10 répétition avec un tempo 3010. Chaque répétition durera 4 secondes, et la série compte 10 répétitions. Ainsi, vous aurez passé 40 secondes sous tension pendant votre série. Cela est important car les fessiers sont composés principalement de fibres rapides; c’est-à-dire qu’ils seront actifs lorsque la charge est lourde et le temps sous tension bas (sous 40 »). Par contre, de mon expérience, ce travail doit s’effectuer après minimum 90 à 120 jours de travail préparatoire à haut volume. Ainsi, pour un même exercice, il est possible de varier le type de tension générée.

hipthrust
Tempo normal: 3010 Descente en 3 secondes (3) Pas de pause en bas (0) Montée en 1 seconde (1) Pas de pause en haut (0)
hipthrust
Temps sous tension élevé dans la partie difficile – 2014 Descente en 2 secondes (2) Pas de pause en bas (0) Montée en 1 seconde (1) Maintient en haut 4 secondes (4)
Épuisement Mettre une charge légère et effectuer le mouvement rapidement pendant 1:00
Épuisement
Mettre une charge légère et effectuer le mouvement rapidement pendant 1:00
Effectuer 15 répétitions de squat de façon explosive
Effectuer 15 répétitions de squat de façon explosive

J’espère que cet article vous aura éclairé sur les bonnes pratiques en matières de musculation ciblée pour les muscles fessiers. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à commenter plus bas! Je vous répondrai rapidement!

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