Entraînement pour débutant à la maison

Entraînement pour débutant à la maison

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Je vous propose aujourd’hui un programme d’entraînement pour ceux et celles qui aimeraient débuter l’entraînement à la maison. C’est un programme très simple, qui nécessite peu d’équipement, très sécuritaire, et relativement rapide. Si vous songez actuellement à intégrer la musculation dans votre routine et que vous n’êtes pas particulièrement attiré vers le sport, ces 6 exercices vous permettront d’obtenir une base sécuritaire. Ce programme ne vous permettra pas d’arriver à 7% de gras, ni de développer une force herculéenne. C’est un point de départ sécuritaire pour le néophyte sans expérience, conscient, mais hésitant à commencer. Je ne suis pas particulièrement fan de partager des programmes d’entraînement en ligne pour 4 raisons:
1) En 10 ans de carrière, je ne crois pas avoir donné le même programme à 2 personnes différentes,
2) J’ai aucun idée de la personne qui fera le programme,
3) Je ne suis pas présent pour m’assurer que les exercices soient bien faits,
4) Un programme, versus une prise en charge, ne donne pas grand chose, à mon humble avis.

Par contre, comme vous êtes probablement plusieurs à vouloir pratiquer une activité musculaire à la maison, je préfère vous donner un programme pour débutant qui a du sens plutôt que de vous laisser chercher sur YouTube des exercices qui risqueraient de vous blesser.

NB: ce programme ne tient pas compte des restrictions et individualités de chacun. Veuillez consulter un professionnel de la santé si vous ne vous sentez pas confortable dans les différents mouvements.

Comment effectuer le programme

Commencez par une période d’échauffement: marche sur place, vélo stationnaire, etc. Elle peut durer 5 à 7 minutes, simplement pour augmenter votre température corporelle. Vous aurez ensuite 3 couples de 2 exercices à faire (A1 & A2, B1 & B2, C1 & C2). Vous effectuerez donc l’exercice A1, pour enchaîner immédiatement avec A2, et ensuite prendrez une pause. À effectuer 2 à 3 fois. Je vous invite à inscrire le nom de l’exercice sur YouTube si vous désirez le voir en action.

A1 – Squat avec le poids du corps – 12 à 15 répétitions

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Descendez avec le poids sur vos talons, en contractant les fessiers et les cuisses

 

A2 – Tirage horizontal au buste avec élastique ou câble – 12 à 15 répétitions

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Tirez le câble ou les poignées de l’élastique vers le buste, en mettant votre attention sur vos omoplates. Ouvrez la poitrine et ramenez vos omoplates l’une vers l’autre.

 

B1 – Pont au sol – 12 à 15 répétitions

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Placez vos talons le plus près possible des fessiers, et levez vos hanches en poussant avec vos talons dans le sol.

 

B2 – Pullover sur ballon suisse – 12 à 15 répétitions

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En gardant une légère flexion dans le coude, étirez vos bras vers l’arrière, et remontez en utilisant votre dos, vos triceps et la partie haute de votre poitrine.

 

C1 – Horse stance horiztonal – 6 répétitions par côté

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Placez-vous à 4 pattes et mettez un bâton sur votre sacrum, entre vos omoplate et à la base de votre tête. En contractant les muscles profonds de votre sangle abdominale, soulevez la main et la jambe opposée en vous assurant que le bâton reste en place.

 

C2 – Pelvic tilt with blood pressure cuff – 6 répétitions par jambe

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Couché au sol, appuyez délicatement votre région lombaire de façon à enlever le creux du bas du dos. En tirant votre nombril vers le sol, levez en alternance les jambes en conservant le pression au sol.

 

OBTENIR LA VERSION IMPRIMABLE

Alors voilà!

Bon entraînement!

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