Guide de mise en forme pour nouvelles mamans

Vous êtes sur le point d’accoucher ou vous venez tout juste de réussir cet exploit de la nature? Cet article vous aidera à mieux saisir l’importance du travail du plancher pelvien. Vous obtiendrez aussi quelques trucs nutritionnels ainsi que 2 programmes d’entraînement (1 à la course, 1 en musculation) pour vous aider à bien commencer. De plus, vous trouverez 2 trucs super important pour améliorer votre niveau d’énergie dans la journée.

Ces exercices renfonceront votre plancher pelvien

Expiration forcée
Expiration forcée

Cet exercice est la base de vos exercices d’abdominaux. Fort simple, mais vraiment pertinent. EFFECTUEZ CET EXERCICE LE PLUS TÔT POSSIBLE APRÈS L’ACCOUCHEMENT. En position à quatre pattes, allongez votre colonne comme si chacune de vos vertèbres était séparée d’un centimètre. Inspirez par le ventre. Lors de l’expiration, retirez votre nombril vers la colonne vertébrale, contractez votre plancher pelvien (retenez-vous d’uriner), contractez votre sphincter, et maintenez pendant 5 secondes. Inspirez, puis répétez. Vous pouvez effectuer 15 expirations, jusqu’à 6 fois par jour.

Horse Stance
Horse Stance

Cet exercice suit de très près le premier. Une fois la contraction du plancher pelvien enclenchée, élevez votre bras et votre jambe opposée en gardant l’attention sur la stabilité du bassin. Inspirez en montant, expirez en descendant. CONTRÔLEZ LA STABILITÉ DE VOTRE CORPS LORS DU CHANGEMENT DE CÔTÉ. Répétez 6 fois par côté.

Planche à Genoux
Planche à Genoux

Je vous suggère ce mouvement seulement lorsque vous avez bien maitrisé les 2 premiers. En appuie sur les genoux, et par la suite sur les pieds, allongez votre colonne. Inspirez, expirez et retirez votre nombril vers la colonne (Comme ex #1) et maintenant jusqu’à 1 minute

Bas des Abdominaux
Bas des Abdominaux

Couché sur le dos, genoux à 90º, inspirez, puis retirez votre nombril vers la colonne. Une fois la contraction du plancher pelvien obtenue, appuyez légèrement vos vertèbres lombaires au sol et fermez délicatement l’espace entre votre lordose et le sol. Élevez ensuite les jambes en alternance en vous assurant que les os du bassin sont COMPLÈTEMENT STABLES.

 

Une alimentation saine pour un poids santé

L’importance du déjeuner

Nuits courtes, fatigue présente. Le déjeuner est essentiel pour commencer votre journée. Optez pour des combinaisons suivantes:

Protéines
Oeufs // Yogourt grec // Supplément de protéine (VEGA, isolat de protéine de petit lait) // Viande, pour les plus courageuses! :P

Glucides
Fruits // Pain de grains entiers // Céréales sans sucre (Nature’s Path)

Lipides
Oeufs // Yogourt Grec 2% // Noix // Graines de lin ou de chia // Beurre d’amande ou d’arachide naturel

Exemple de déjeuner:

– 2 oeufs avec une demi banane et une tranche de pain intégrale avec beurre d’amande

– 1 bol de yogourt Grec 2 % avec une tasse de céréales Nature’s Path au choix

– 1 smoothies avec lait d’amande, graines de lins moulues, framboises et 1 Scoop de VEGA à la vanille

– 120g de poulet cuit avec 2 tasses de légumes au choix et 6 amandes natures (Ça a l’air fou, mais ça fonctionne bien!)

Planifiez vos collations

Pour éviter les rages et les excès, planifiez des collations sans sucre ajouté. Des noix et des graines avec un fruit, yogourt grec avec fruit, barre énergétique maison, crudités et beurre d’amande, etc. Il est important de ne pas excéder 4 heures sans manger, en ayant toujours comme réflexe de boire beaucoup beaucoup d’eau.

Planifiez vos repas

Vos repas doivent aussi faire partie de votre planification. Assurez-vous d’avoir en ordre d’importance 1) Une source de protéines (poulet, boeuf, saumon, poisson, crevettes, thon, porc, etc.) 2) une quantité énorme de légumes (essayez des mélanges de légumes et variez vos vinaigrettes maisons. Les légumes sont super importants, mais doivent être appétissant aussi) 3) Des graisses de qualité (L’huile de vos vinaigrettes maison, graines ou noix, avocat, ou le gras contenu dans certaines viandes grasses ex.: saumon) Évidemment, je suppose ici que chacune des mamans et des futures mamans qui lisent l’article désire perdre le petit mou de ventre restant de leur accouchement :)

N’oubliez pas que vous mangerez des trucs qui ne sont pas santé si 1) vous en avez acheté (évidemment!) et 2) si vous êtes mal prise.

Réduisez les sucres

La quantité de sucre dans l’alimentation aujourd’hui est incroyablement élevée. Essayez d’éliminer ou de réduire les aliments suivants: Jus // Barre tendre // Yogourt aux fruits // Confitures // Céréales // Liqueurs // Dérivés de farine blanche (pain blanc, pâtes blanches, etc.) // Les Skittles (ça, vous saviez sûrement, mais bon, j’ai pris la peine de l’écrire quand même!)

 

Reprendre la forme avec bébé

Course avec poussette

Pour optimiser votre entraînement cardio, privilégiez la course avec bébé à la poussette! TRÈS IMPORTANT: allez-y progressivement. Voici une progression logique pour arriver à ne pas vous blesser.

Programme de course 

Entraînement à la maison (ballon, élastique, poids libres)

Simplement équipé de poids libre, de ballon suisse et d’élastiques, il est possible de faire un entraînement très profitable pour remettre la machine en route!

Programme de musculation 

Marche

Essayez de marcher au moins 30 minutes par jour! :)

 

Reprendre le contrôle sur le niveau d’énergie

Respirez adéquatement

La respiration diaphragmatique possède plusieurs avantages, notamment celui d’envoyer le signal au système nerveux central que tout est sous contrôle. Pour bien maîtriser la respiration diaphragmatique, mettez une main sur votre ventre et une main sur la poitrine. Inspirez profondément en vous assurant que les premiers 2 tiers de votre respiration débutent au niveau du ventre, et que le dernier tiers termine au niveau de la cage thoracique, jusqu’aux omoplates. Expirez ensuite en retirant délicatement votre ventre et en laissant tomber la cage thoracique, et ainsi de suite. Essayez de respirer selon la vitesse suivante: inspirez 5 secondes, maintenez 3 secondes, expirez 5 secondes, maintenez 3 secondes.

Méditez

La méditation est extrêmement puissante. Pour vous pratiquer à méditer, essayez de vous procurer des méditations guidées.

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Si vous êtes sérieuse dans votre désir de vous mettre en forme et que vous aimeriez être accompagnée dans votre démarche, cliquez sur le lien suivant, nous avons encore quelques disponibilités au centre >> http://bit.ly/1raydYb

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Bon entraînement!

Pierre Hugues

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