Guide 101 du développement des bras

Voyez comment optimiser l’entraînement des bras pour gagner en volume et en tonus. Dans cet article, vous comprendrez comment sélectionner et ajuster vos exercices pour assurer un développement optimal des bras.

Muscles impliqués dans le développement des bras

Biceps Brachii
Biceps
Triceps Brachii
Triceps
Deltoidus
Delotïdes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Angles de travail concernant les biceps

Lorsque vient le temps de travailler les biceps, assurez-vous de varier vos exercices en fonction de la position du coude par rapport au corps. Vous verrez ici 3 positions qui solliciteront vos biceps de différentes façons. Lorsque vous concevez votre programme d’entraînement, assurez-vous d’apporter une variété dans ces angles pour assurer un développement et un recrutement optimal du muscle.

1) Le coude à l’avant du corps

Biceps Scott Curl
Flexion des coudes au banc Scott

2) Le coude près du corps

Flexion des coudes prise neutre
Flexion des coudes prise neutre

3) Le coude à l’arrière du corps

Flexion des coudes sur banc incliné
Flexion des coudes sur banc incliné

Angles de travail concernant les triceps

Dans le même ordre d’idée que pour les biceps, il est important de varier la position du coude par rapport au corps pour assurer que chacun des chefs du triceps soit sollicité.

1) Les coudes orientés vers le haut

Extension des coudes au-dessus de la tête
Extension des coudes au-dessus de la tête

2) Les coudes à 90 degrés

Lying barbell triceps extension
Extension des coudes couché avec barre

3) Les coudes près du corps

Extension des coudes à la poulie
Extension des coudes à la poulie

4) Les coudes à l’arrière du corps

Développé couché prise rapprochée
Développé couché prise rapprochée

Angles de travail concernant les deltoïdes (épaules)

En ce qui concerne le développement des épaules, plusieurs facteurs sont à considérer au niveau des angles puisque les plans de travail sont plus variés que les biceps et triceps, qui travaillent principalement sur le plan sagittal, soit devant/derrière.

1) Inclinaison du buste vers l’avant

Ces variations permettront de solliciter davantage le deltoïde postérieur et latéral

Ecartés arrières avec poids libres buste penché
Élévation latérale buste penché
Élévation latérale buste à 45 degrés
Élévation latérale buste à 45 degrés
Élévation latérale avec poids libres
Élévation latérale

2) Inclinaison latérale du buste

Cette variante est présentée uniquement pour une variation d’élévation latérale. Plusieurs autres variations sont possibles, du moment que l’on comprend bien celle-ci.

Élévation latérale incliné avec poids libres
Élévation latérale incliné avec poids libres. Sollicite davantage la partie distale du deltoïde.
Élévation latérale incliné sur banc avec poids libre
Élévation latérale incliné sur banc avec poids libre. Sollicite davantage la partie proximale du deltoïde.

3) Orientation de l’élévation

Élévation frontale avec poids libres
Élévation frontale avec poids libres
Élévation latérale avec poids libres
Élévation latérale avec poids libres

Positionnement du poignet et prises

Tout comme les angles de travail, le type de prise influencera aussi le développement des bras. Lorsqu’on parle de prise, on fait principalement référence à pronation (paume de main vers le bas), prise neutre, et supination (paume de main vers le haut). En combinant l’angle de travail au type de prise, nous amenons ainsi plusieurs variations possibles. Il est aussi possible d’utiliser des prises décalées, variant aussi la tension musculaire lors de certains exercices.

Prise décalée
Prise décalée

Outils aidant au développement des bras

Pour aider au développement des triceps, il peut être intéressant d’utiliser des élastiques ou chaînes pour varier l’effet de la courbe de force sur la tension musculaire créée par la nature de l’exercice. Par exemple, lorsque vous effectuez une extension des coudes couché sur banc avec barre (Lying barbell triceps extension), plus vous montez, plus la tension musculaire diminuera, dû à l’effet de levier de l’exercice. En utilisant des élastiques ou des chaînes, la tension sera de plus en plus difficile, modifiant ainsi la courbe de force de l’exercice. ATTENTION, ne pas utiliser ces outils pour tous les mouvements. Référez-vous à cet article pour obtenir des guides sur l’utilisation des élastiques et chaînes.

Extension des coudes avec barre et chaîne
Extension des coudes avec barre et chaîne

Un autre outil indispensable au développement des bras est la prise engraissée « Fat Gripz ». En fait, le développement des bras est parfois limité par le manque de force des muscles préhenseurs de la main. L’utilisation des prises engraissées permet d’améliorer l’utilisation des préhenseurs, permettant bien souvent de briser des plateaux d’entraînement.

Prises engraissées
Prises engraissées

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Bon entraînement! :)

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