3 exercices pour muscler les cuisses et les fessiers

3 exercices pour muscler les cuisses et les fessiers

Pour ceux et celles qui désirent optimiser leur entraînement en musculation, vous apprendrez dans cet article comment développer efficacement les fessiers et les cuisses à l’aide de 3 exercices clés. Pour optimiser les résultats, faites ces exercices 2 fois par semaine, pendant au moins 12 semaines en augmentant les charges.

Extension de la hanche avec barre

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Extension de la hanche avec barre

 Pour bien faire cet exercice, assurez-vous que la montée soit effectuée avec les fessiers, et non avec les muscles du bas du dos. Effectuez la montée en poussant avec vos talons dans le sol. Pour certaines personnes ayant une lordose prononcée et des abdominaux peu fonctionnels, il sera plus difficile de ne pas compenser avec les muscles lombaires. Référez-vous à l’article suivant pour vous aider à progresser dans cet exercice.

Split squat jambe arrière surélevée

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Pour bien faire cet exercice, penser à relaxer la jambe appuyée sur le banc. Lors de la montée, assurez-vous de pousser avec le talon dans le sol. Une pression excessive à l’avant du pied lors de montée sollicitera davantage les quadriceps que les fessiers. Pensez à garder la colonne vertébrale bien allongée et serrez vos muscles abdominaux.

Soulevé de terre roumain

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Cet exercice sollicitera à la fois vos fessiers, le derrière de vos cuisses – les ischio-jambiers – et le bas de votre dos. Assurez-vous d’avoir les pieds largeur des hanches ainsi que les genoux fléchis à 15-20 degrés tout au long du mouvement. Lorsque vous inclinez le buste vers l’avant, assurez-vous de garder du poids sur vos talons, dirigez vos hanches vers l’arrière, contractez vos abdominaux, et inclinez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement maximal à l’arrière de vos cuisses. Remontez en expirant. Évitez d’arrondir le dos à la fin du mouvement.

Pratiquez ces exercices et obtenez des fessiers et des cuisses bien développés!

Merci de partager l’article s’il vous a plu! :)

Bon entraînement!

 

 

 

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