Coach! Je frappe un plateau… As-tu des idées?

Vous trouverez dans cet article des idées pour varier votre entraînement et ainsi éviter ces fâcheux plateaux.

Il est normal, après quelques cycles d’entraînement, d’atteindre un plateau. Pour surmonter celui-ci et continuer à améliorer votre force, votre puissance, ou augmenter votre masse musculaire, il sera nécessaire de sortir de votre zone de confort. Par contre, il est parfois difficile de « s’autosortir de sa zone de confort ». J’avais envie de donner quelques idées à ceux et celles qui manquent d’inspiration pour bâtir leur séance d’entraînement. Je donnerai des exemples avec des exercices plutôt simples, dans le but de faciliter la compréhension. Attention, cet article s’adresse davantage à des personnes ayant une bonne expérience d’entraînement en musculation.

1) Utiliser un nombre élevé de séries

Une bonne façon de surcharger votre muscle est de faire un cycle d’entraînement en utilisant un nombre élevé de séries. Par exemple, si vous êtes habitué de faire votre « bench press » (développé couché à la barre) en effectuant 3 ou 4 séries de 6, 8, 10 ou 12 répétitions avec un tempo quelconque (ex.: 4010), vous pourriez modifier la séquence comme suit:

5 à 7 séries de 6 à 8 répétitions avec un tempo de 4010 – repos 2:00.

Vous effectuerez ainsi 5:36 secondes de temps sous tension pour muscle avec une charge relativement élevé. (5 secondes de tension par répétition, pour 8 répétitions, et pour 7 séries.)

2) Varier vos courbes de forces

Prenons le même exemple du « bench press. » Lorsque vous effectuez ce mouvement, la tension est maximale lorsque la barre est près de Bandvotre poitrine. À cause de la gravité et du levier créé par l’épaule et le coude, plus vous montez la barre, moins il y a de tension sur le muscle. Pour augmenter la tension musculaire, utilisez des chaînes, ou encore des élastiques, et fixez-les sur la barre. De cette façon, lorsque vous monterez la barre, la tension augmentera, ce qui résultera en une tension plus constante dans l’amplitude de mouvement. Faites cependant attention aux exercices de tirage et de flexion des coudes, qui ne bénéficieront pas de cet ajout. Voici une liste d’exercices intéressants pour l’ajout de chaînes ou d’élastiques:

Squat

Deadlift (soulevé de terre)

Bench press (développé couché à la barre)

Fly (Écarté couché avec haltères)

Shoulder press (Développé des épaules)

Lying EZ bar triceps extension (Extension des coudes couché avec EZ-bar)

3) Varier son tempo

Une autre façon de varier le stimulus musculaire est d’augmenter le temps sous tension par répétition en modifiant la vitesse d’exécution. Prenons notre même exemple du bench press du point 1. Après avoir effectué cette séance 6 fois, vous pourriez apporter les modifications suivantes:

6 à 8 séries de 2-3 répétitions avec un tempo de 7010 – repos 3:00

4) Utiliser des exercices hors répertoire

Évidemment, lorsque vous bâtissez vous-même vos séances d’entraînement, vous aurez inconsciemment tendance à utiliser des exercices pour lesquelles vous êtes plutôt habitué. Après un certain temps, il est important de varier son répertoire d’exercices pour continuer à générer de l’adaptation. Le lien suivant vous permettra de trouver amplement d’exercices pour vous sortir de votre zone de confort.

http://www.bodybuilding.com/fun/workout/exercise.html

5) Utilisez des répétitions partielles 

L’entraînement à amplitude partielle est une excellente façon de surmonter des plateaux. Cela vous permettra d’utiliser une charge possiblement plus lourde, résultant ainsi d’un travail accentué du système nerveux. De plus, vous pourrez travailler des zones pour lesquelles vous êtes moins fort. Par exemple, en vous positionnant à l’intérieur d’un « power rack », vous pourriez faire des quarts de répétitions pour la partie supérieure de votre squat.

6) German volume & Advanced German volume

Le German Volume Training est excellent pour le développement de la masse musculaire, mais extrêmement exigeant. La méthode consiste à trouver une charge d’environ 20 RM (60%), et à effectuer la séquence suivante:

10 séries de 10 répétitions avec un tempo de 4010 – repos 1:00.

Les premières séries seront plutôt faciles, mais l’accumulation de fatigue se fera ressentir dès la 5 ou 6è séries. Il est normal que la 7, 8, 9 et 10è série ne soient pas complétées.

L’advanced German Volume est une méthode excellente pour développer une hypertrophie plus fonctionnelle. Elle possède les mêmes caractéristiques que le German Volume, à l’exception que nous effectuons la séquence suivante avec une charge d’environ 10 RM (75%)

10 séries de 5 répétitions avec un tempo de 4010 – Repos 1:30

7) Utilisez des prises engraissées (fat gripz)

Fat GripzLe manque d’entraînement des avant-bras et de la préhension peut nous amener à des plateaux importants. Effectivement, votre capacité à pouvoir tenir des charges lourdes limitera votre capacité à développer de la force.

 

 

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Amusez-vous bien à construire votre séance!!

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