Sans aucun doute une région très convoitée par la clientèle féminine, l’entraînement des muscles fessiers est parfois plus compliqué qu’on le pense. Voici 3 conseils qui vous permettront de bien orienter vos décisions en matière d'entraînement.
1 – Arrêtez le cardio, pratiquez la musculation
Le muscle fessier est probablement un des muscles les plus puissants du corps humain. Fort extenseur de la hanche, vous pourrez remarquer que les athlètes à sports explosifs ont les fessiers particulièrement développés, versus les athlètes d’endurance. (ex: Sprinteur vs marathonien) Les muscles fessiers doivent donc être travaillés avec force et explosion et non pas en endurance. (Même si, de temps, utiliser des méthodes musculaires en endurance peut contribuer au développement de ceux-ci)
De plus, la plupart des exercices cardiovasculaires offrent peu d’amplitude de mouvement au niveau de la hanche. Pour bien développer les fessiers - comme n’importe quel muscle - il est important de faire un travail musculaire complet et varié dans toutes les amplitudes de mouvement.
Ainsi, lorsque vous faites uniquement du cardio, vous limitez considérablement l’usage et le développement du muscle, puisqu’il sera moins recruté lors de la pratique d’exercices de longue durée et de faible amplitude de mouvement. Cependant, avant de nous mettre à sprinter ou à vouloir soulever 120kg au squat, nous devons nous assurer que le muscle est bien fonctionnel.
2 – Pratiquez la musculation de façon consciente
Triste réalité pour plusieurs, on ne fait pas du cardio pour développer ses fessiers. Nous opterons plutôt pour des squats, des fentes, des soulevés de terre, des extensions de la hanche, des step-ups, des splits squat, etc. À travers une sélection variée d’exercices, il faudra moduler le nombre de séries, de répétitions, travailler des amplitudes de mouvements différentes, avec des tempos différents, toujours en ayant à l’esprit que l’on veut améliorer la capacité du muscle à générer de la force, et mettre cette force à profit le plus longtemps possible dans un même exercice. On veut donc s’entraîner à soulever progressivement plus lourd, et transposer cela sur des répétitions plus longues.
Cependant, plusieurs personnes ne sont pas conscientes des muscles exacts qui contractent lorsqu’ils travaillent en musculation. Pour être sûrs que notre exercice ciblera nos fessiers, nous devons être capables de bien ressentir le travail musculaire. (Il est impossible d’isoler le fessier de n’importe quelle façon [je ne veux pas m’étendre sur le sujet], mais il est possible d’augmenter sa capacité à le contracter). Un des signes que vos fessiers ne travaillent pas de façon optimale est simplement d’observer l’endroit où vous ressentez vos courbatures le lendemain d’un entraînement de jambes. Si vous êtes courbaturés des quadriceps, des ischiojambiers et des lombaires, je vous invite à vous concentrer davantage sur les muscles qui contractent lors de votre entraînement.
Plusieurs éléments peuvent causer un sous-recrutement du muscle. La position assise tient le muscle allongé et raccourcit le psoas, ce qui ne tend pas à créer un environnement favorable au niveau du bassin. Évidemment, le manque de travail musculaire. Le manque de présence attentive dans les entraînements. Si vous faites un mouvement pour faire un mouvement, sans mettre d’attention sur la région que vous désirez recruter, le corps utilisera les muscles qui sont le plus facilement recrutable. Soyez donc attentifs aux muscles sollicités.
Il existe quelques trucs simples à faire. Au tout début, vous pouvez vous entraîner à recruter vos muscles fessiers simplement en les contractants lorsque vous êtes assis, en montant des marches, en faisant du ménage, etc. Par la suite, utiliser des mouvements simples (extension de la hanche, ponts, abduction, etc.) avec des répétitions élevées vous permettra d’améliorer la qualité de la contraction musculaire. Ensuite, travaillez progressivement sur les mouvements plus complexes, en tenant compte du point suivant.
3 – Apprenez à faire des séries en répétitions maximales
Après avoir fait un programme ou deux de mise en condition, que vous vous êtes entraîné à bien utiliser vos fessiers, il est maintenant temps de passer aux choses sérieuses. Il faut utiliser des charges assez lourdes lorsque vous vous entraînez. De plus, il faudra vous habituer à être substantiellement épuisé après vos séances. Faites des squats, des fentes, soulevés de terre, pont, etc. Avec des charges lourdes, de façon progressive.
Il me ferait plaisir de faire un vidéo sur l’entraînement des fessiers, partagez sur Facebook pour que je crée une séquence complète sur l’entraînement des fessiers1
Bon entraînement!
Pierre Hugues