Développer ses fessiers, plus difficile qu’on le pense!

Développer ses fessiers, plus difficile qu’on le pense!

Femme DéterminéeSans aucun doute une région très convoitée par la clientèle féminine, l’entraînement des muscles fessiers est parfois plus compliqué qu’on le pense. Vous pourrez trouver dans cet article 3 erreurs fréquentes, et une progression d’exercices sur 3 mois pour assurer un développement optimal des fessiers.

3 erreurs courantes nuisibles au développement des fessiers

1 – Faire trop de cardio
Le muscle fessier est probablement un des muscles le plus puissant du corps humain. Fort extenseur de la hanche, vous pourrez remarquer que les athlètes à sports explosifs ont les fessiers particulièrement développés, versus les athlètes d’endurance. Les muscles fessiers doivent donc être travaillés avec force et explosion, non pas en endurance. De plus, la plupart des exercices cardio offre peu d’amplitude de mouvement au niveau de la hanche. Pour solliciter le fessier, il est primordial d’avoir une grande amplitude de mouvement.

Ainsi, lorsque vous faites trop de cardio, vous limitez considérablement l’usage du muscle puisqu’il n’est pas dans sa fonction d’intervenir dans des exercices de longue durée, de faible amplitude de mouvement. Regardez les fesses des sprinteurs et celles des marathoniens, vous aurez une idée rapide de ce que je veux dire! Cependant, avant de nous mettre à sprinter ou à vouloir soulever 120kg au squat, nous devons nous assurer que le muscle est bien fonctionnel.

2 – Ne pas être conscient des muscles travaillés

Triste réalité pour plusieurs, on ne fait pas du cardio pour développer ses fessiers. Nous opterons plutôt pour des squats, des fentes, des soulevés de terre, des extensions de la hanche, des step-ups, des splits squat, etc. Cependant, plusieurs personnes ne sont pas conscients des muscles exacts qui contractent lorsqu’ils travaillent en musculation. Pour être sûrs que notre exercice ciblera nos fessiers, nous devons être capable d’isoler le muscle. (Il est impossible d’isoler le fessier de n’importe quelle façon [je ne veux pas m’étendre sur le sujet], mais il est possible d’augmenter sa capacité à le contracter). L’interrogation m’est venue il y a quelques années, alors que j’ai commencé à me questionner sur les raisons pour lesquelles mes clientes étaient courbaturées des cuisses, et non pas des fessiers, après un entraînement du bas du corps. Il fallait creuser plus loin…

Par la forme du bassin, les femmes ayant généralement le bassin plus en antéversion que les hommes, les quadriceps seront ainsi plus facilement recrutés que les fessiers dans des exercices comme le squat, la fente ou les step-ups. Ajoutez à ceci que nous sommes assis la plupart du temps pour travailler, et que la position assise tend à inhiber l’utilisation du muscle. (Le muscle est toujours allongé lorsque nous sommes assis, il aura donc tendance à devenir long et faible, créant un grand déséquilibre entre l’usage des cuisses et des fesses) Pas évident pour ces muscles de se réveiller!

3 – Utiliser des charges sous-maximales

Après avoir fait un programme ou deux de mise en condition, que vous vous êtes entraîné à bien utiliser vos fessiers, il est maintenant temps de passer aux choses sérieuses. Il faut utiliser des charges assez lourdes lorsque vous vous entraînez. De plus, il faudra vous habituer à être substantiellement épuisé après vos séances. La peur de prendre de la masse musculaire est encore trop présente chez la clientèle féminine, mais c’est ce qui vous donnera des résultats!

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Bon entraînement! :)

 

Pierre Hugues

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Références

1 Florence P. Kendall (2005). Muscles: Testing and Function, with Posture and Pain (5th ed) USA: Lippincott Williams & Wilkins

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