Les étirements… quand, comment, pourquoi?

Faut-il s’étirer avant ou après l’entraînement? Pourquoi faut-il s’étirer? Combien de temps faut-il s’étirer? Vous trouverez dans cet article toutes les informations nécessaires à l’ajustement de l’entraînement en flexibilité.

Faire des exercices d’étirements comporte plusieurs avantages : soutient le développement de la force musculaire dans l’élasticité du muscle, améliore la stabilité des articulations en permettant une amplitude de mouvement optimale, améliore la mobilité des articulations tendues, améliore le contrôle neuromusculaire ainsi que la coordination. Bref, effectuer des exercices d’étirements, c’est bon, mais il faut bien les faire.

Foncièrement, il y a 3 raisons pour lesquelles nous exécutons des exercices d’étirements

-Pour se préparer à une activité physique ou sportive

-Pour gagner de l’amplitude de mouvement

-Pour récupérer suite à un entraînement ; comme retour au calme

Pour se préparer à une activité physique ou sportive

Voici les éléments à prendre en considération lorsque l’on exécute des étirements en début de séance :

-Voyez à étirer les muscles tendus en premier ; ceux-ci ont tendance à être sur utilisés pendant l’entraînement et risques de créer des déséquilibres musculosquelettique.

-Plus vous vous préparez à une activité dynamique, moins vos étirements doivent être statiques. Optez pour des exercices d’étirements balistiques et dynamiques.

-Voyez à ce que vos étirements statiques donnent l’amplitude de mouvement nécessaire à l’exécution de la tâche. (Faire le grand écart avant une course d’endurance n’aide pas tellement!)

Pour gagner de l’amplitude de mouvement

Pourquoi désirer augmenter son amplitude de mouvement? Car celle-ci vous permettra une utilisation plus fonctionnelle de chacune de vos articulations. Par contre, le début de séance n’est peut-être pas le moment le plus approprié pour désirer gagner en flexibilité. La flexibilité, comme la force, l’endurance cardio-vasculaire ou la puissance, est une composante qui nécessite son lot d’attention si vous n’êtes pas tellement souple. Voici donc mes recommandations :

-Faites un léger échauffement cardio-vasculaire (5-10 minutes)

-Préparez-vous une série d’exercices ciblant la totalité des muscles du corps.

-Effectuez 2 séries de 20 à 30 secondes pour chacun des exercices.

-Accordez un moment de votre année à l’entraînement de la flexibilité, elle fait partie du tout!

Pour récupérer suite à un entraînement ; comme retour au calme

Ce moment n’est pas non plus celui le plus approprié pour gagner en flexibilité. Par contre, il permet de diminuer l’activité du système nerveux sympathique et ainsi favorise la récupération.

-Maintenez une légère tension dans vos exercices d’étirements (une trop grande tension suite à l’entraînement risque plutôt d’endommager vos articulations)

-Visez à maintenir une respiration lente et contrôlée, favorisant un retour au calme bénéfique.

Bons étirements !